大根葉の栄養は根より豊富？2026年版・100g成分とゆで方、レシピを徹底解説

大根の葉は、実は白い根の部分とは異なる栄養素を豊富に含む緑黄色野菜です。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、可食部100g当たりの大根の葉には、β-カロテン3,900μg、ビタミンC53mg、ビタミンK270μg、葉酸140μgが含まれています。加えて、カルシウム260mg、カリウム400mg、食物繊維4.0gと、ミネラルや食物繊維も充実しています。

2026年現在も、葉付き大根を購入した際に葉を切り落として捨ててしまう人は少なくありません。しかし、根と葉では栄養成分の構成が大きく異なります。ゆでることで減少しやすい栄養素がある一方、β-カロテンやビタミンKはゆでた状態の100g当たりの数値が高くなるという特徴もあります。そこで今回は、最新の公的成分データを基に、根との栄養比較、生とゆでの違い、正しい下処理からふりかけ・炒め物・塩漬け・混ぜご飯まで、毎日の食卓で役立つ情報を詳しく紹介します。

【栄養成分を解説】大根の葉は100gでどれほど栄養がある？

大根の葉の最大の特徴は、緑色の葉野菜らしいビタミンやミネラルが豊富なことです。白い根の部分にはほとんど含まれないβ-カロテンやビタミンKを摂取できるため、同じ大根でも葉と根を使い分けることで、食事の栄養バランスを整えやすくなります。

ここでは、文部科学省の食品成分データベースに掲載されている「だいこん・葉・生」の数値を確認します。

大根の葉の栄養成分一覧（可食部100g当たり）

生の大根の葉100gに含まれる主な栄養成分は次のとおりです。

• エネルギー：23kcal
• たんぱく質：2.2g
• 脂質：0.1g
• 炭水化物：5.3g
• 食物繊維総量：4.0g
• カリウム：400mg
• カルシウム：260mg
• 鉄：3.1mg
• β-カロテン：3,900μg
• ビタミンE：3.8mg
• ビタミンK：270μg
• 葉酸：140μg
• ビタミンC：53mg

注目したいのは、100g当たり23kcalという低エネルギーでありながら、複数のビタミンやミネラルを含んでいる点です。特に、食物繊維4.0g、カルシウム260mg、カリウム400mgという数値は、大根の葉を日常の副菜に取り入れるメリットを示しています。

β-カロテンは3,900μg！緑黄色野菜としての特徴

大根の葉に含まれるβ-カロテンは、可食部100g当たり3,900μgです。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されるプロビタミンAの一種で、皮膚や粘膜、視覚機能などの維持に関係しています。

白い根の部分にはβ-カロテンがほとんど含まれていないため、葉を食べることで大根から摂取できる栄養素の幅が広がります。

β-カロテンは脂溶性の成分です。そのため、油と一緒に調理すると吸収を助けることができます。ごま油で炒めるふりかけや、油揚げと組み合わせた炒め物は、味だけでなく栄養面でも理にかなった食べ方です。

ビタミンK270μgと葉酸140μgにも注目

大根の葉には、ビタミンKが100g当たり270μg含まれています。ビタミンKは正常な血液凝固に関係するほか、骨の健康維持にも関わる栄養素です。

葉酸は140μg含まれています。葉酸はDNAの合成や細胞分裂に関わるビタミンB群の一種で、妊娠を計画している人や妊娠初期の人にとっても意識したい栄養素です。

ただし、大根の葉だけで必要量を満たそうとするのではなく、豆類、果物、ほかの緑黄色野菜なども組み合わせることが大切です。

ビタミンC53mgとカルシウム260mg

ビタミンCは100g当たり53mg。コラーゲンの生成を助け、鉄の吸収にも関係する栄養素です。水に溶けやすく、加熱や水さらしによって減少するため、調理方法が摂取量を左右します。

カルシウムは260mg含まれています。カルシウムは骨や歯を構成する主要なミネラルであり、筋肉の収縮や神経の働きにも関係します。

また、カリウムは400mgです。体内の水分バランスやナトリウムの排出に関係するミネラルで、野菜から継続的に摂取したい栄養素の一つです。

食物繊維は4.0g！葉の食感にも栄養の特徴が表れる

大根の葉には食物繊維が100g当たり4.0g含まれています。内訳は水溶性食物繊維0.8g、不溶性食物繊維3.2gです。

不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きがあり、水溶性食物繊維は水分を含んでゲル状になり、腸内環境にも関係します。

葉や茎にしっかりとした歯ごたえがあるのも特徴です。細かく刻んでふりかけにしたり、汁物に加えたりすれば、普段の食事に無理なく取り入れられます。

【根と葉を徹底比較】大根の栄養はどちらが優れている？

大根の根と葉は、同じ植物の一部でありながら栄養成分の構成が大きく異なります。単純にどちらが優れていると判断するよりも、それぞれの特徴を理解して使い分けることが大切です。

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版を基に、生の葉、ゆでた葉、生の根を比較しました。

大根の葉と根の栄養比較表

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。各食品の可食部100g当たり。数値は標準成分値であり、品種や生育環境などによって実際の含有量は変動します。

葉はビタミン・ミネラル、根は水分と食べやすさが特徴

比較表で特に目立つのが、カルシウムの差です。生の葉は260mgなのに対し、生の根は24mg。葉は根の約10.8倍のカルシウムを含んでいます。

食物繊維も葉が4.0g、根が1.4gと、葉のほうが多く含まれています。β-カロテンについては、根の標準成分値が0μgであるのに対し、葉には3,900μg含まれています。

一方、根は水分が多く、みずみずしさと淡白な味わいが特徴です。煮物やおでん、大根おろしなど、さまざまな料理に使いやすい利点があります。

つまり、根は食べやすさや料理への応用範囲、葉はビタミン・ミネラル・食物繊維の補給という、それぞれ異なる役割を持っています。

葉付き大根を購入したら葉を先に切り離す

葉付き大根を購入した場合は、葉と根を早めに切り離すのがおすすめです。葉を付けたまま保存すると、葉が根の水分を消費し、根の鮮度が落ちやすくなるためです。

葉は乾燥しないように包んで冷蔵し、早めに調理します。すぐに食べきれない場合は、下ゆでして刻み、小分けにして冷凍しておくと便利です。

なお、食品成分表の「だいこんの葉」と、若葉を食用にする専用品種の「葉だいこん」は別の食品項目です。栄養データを比較するときは、同じ食品区分の数値を確認しましょう。

【生とゆでを比較】大根の葉は茹でると減る栄養素がある？

大根の葉を調理するときに気になるのが、加熱による栄養素の変化です。生のまま食べる場合と、ゆでてから食べる場合では、100g当たりの成分値が変わります。

特に注意したいのは、ビタミンC、葉酸、カリウムです。これらは水に溶けやすい性質があり、たっぷりのお湯で長時間ゆでると減少しやすくなります。

茹でると減少しやすい栄養素

生とゆでの数値を比べると、ビタミンCは53mgから21mg、葉酸は140μgから54μgに変化しています。

カリウムも400mgから180mgに減少しています。いずれも水溶性の性質があり、ゆで汁への流出が減少の一因です。

そのため、ビタミンCや葉酸、カリウムをできるだけ生かしたい場合は、短時間の加熱や炒め物、汁ごと食べられる調理法が適しています。

β-カロテンとビタミンKはゆでた後の数値が高い

興味深いのは、β-カロテンが3,900μgから4,400μg、ビタミンKが270μgから340μgへと、ゆでた状態の100g当たりの数値が高くなっていることです。

これは、ゆでることで新たに栄養素が生成されたという意味ではありません。生と調理後では食品の重量や成分の残存割合などの条件が異なり、100g当たりの数値だけでは、最初にあった栄養素の総量がどれほど残ったかを判断できないためです。

β-カロテンやビタミンKは脂溶性の栄養素であり、水溶性のビタミンCや葉酸とは調理時の挙動も異なります。数値を一律に「ゆでると増える」と解釈するのは適切ではありません。

栄養を残すなら短時間の加熱がおすすめ

大根の葉を調理するときは、必要以上に長くゆでないことがポイントです。

• ビタミンCを意識する：短時間の加熱や炒め物を選ぶ。
• 葉酸を意識する：ゆで時間を短くし、ゆで汁を大量に捨てない。
• カリウムを意識する：汁物など、煮汁も一緒に食べられる料理にする。
• β-カロテンを意識する：ごま油などの植物油と組み合わせる。
• 食物繊維を意識する：葉や茎を刻み、丸ごと食べられる料理にする。

ただし、加熱による栄養素の変化だけを優先すると、硬さやえぐみが残り、食べにくくなることもあります。おいしく食べ続けられる調理法を選ぶことが、結果的に継続的な栄養摂取につながります。

【失敗しない下処理】大根の葉をおいしく食べる洗い方・茹で方・保存方法

大根の葉は、根元に土や泥が残りやすく、茎の部分が硬いこともあります。購入したまま料理に使うより、最初に下処理をしておくと、食感や風味がよくなります。

2025年3月11日に公開された東京ガスコミュニケーションズの食のWebメディア「weeeat!」では、栄養士で発酵マイスターの山崎さんが、大根の葉の洗浄から下ゆで、ふりかけなどのレシピまでを紹介しています。

手順1：根元を開いて泥をしっかり洗い落とす

最初に、大根の根から葉を切り離します。根元には泥や汚れが入り込んでいることがあるため、茎を広げながら流水で丁寧に洗います。

ボウルに水を張り、葉全体を振り洗いする方法も効果的です。水が濁ったら交換し、根元だけでなく葉の表面にも汚れが残っていないか確認します。

手順2：茎と葉を時間差で茹でる

茎は葉先よりも硬いため、一度に鍋へ入れると火の通りに差が出ます。太い茎から先に湯に入れ、少し時間を置いて葉の部分を加えると均一に仕上がります。

「weeeat!」で紹介された方法では、水1Lに塩小さじ1杯を目安に加え、茎に近い部分を約1分、葉の部分を追加して15〜30秒ほどゆでています。

茎の太さや葉の状態によって加熱時間は調整しましょう。柔らかくなりすぎるまでゆでる必要はありません。

手順3：冷水に取り、水気をしっかり絞る

ゆで上がったら冷水に取り、粗熱を取ります。その後、軽く水気を絞って料理に使います。

水分が残っていると、炒め物やふりかけの味が薄くなりやすく、保存性にも影響します。特に作り置きする場合は、清潔な調理器具を使い、水分を十分に切ることが大切です。

手順4：冷蔵・冷凍で保存する

下処理した大根の葉は、すぐに使わない場合、小分けにして保存します。

• 冷蔵保存：水気を絞り、清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で保管する。できるだけ早く食べきる。
• 冷凍保存：下ゆでして水気を絞り、細かく刻んで1回分ずつ小分けにする。
• 使い方：冷凍したものは、凍ったまま味噌汁や炒め物、混ぜご飯に加える。

保存期間は冷蔵庫の温度や水分量、衛生状態によって異なります。作り置きした料理は長期間保存せず、異臭やぬめりなど異常があれば食べないようにしましょう。

【簡単レシピ4選】大根の葉のふりかけ・炒め物・塩漬け・混ぜご飯

大根の葉を無理なく食べるには、日常の献立に取り入れやすい料理を選ぶことがポイントです。特に、ふりかけや炒め物は少量の葉でも作りやすく、冷蔵庫にある食材と組み合わせられます。

ここでは、2025年3月11日に「weeeat!」で公開された栄養士・発酵マイスターの山崎さんによるレシピを参考に、家庭で実践しやすい4つの活用法を紹介します。

1．ご飯が進む大根の葉のふりかけ

大根の葉の定番料理といえば、ふりかけです。細かく刻んでごま油で炒めることで、独特の青臭さが和らぎ、香ばしい風味が引き立ちます。

材料（作りやすい分量）

• 下ゆでした大根の葉：100g
• ごま油：大さじ1
• 塩麹：大さじ1
• 白すりごま：適量

作り方

1. 下ゆでした大根の葉を細かく刻む。
2. フライパンにごま油を熱し、大根の葉を炒める。
3. 余分な水分を飛ばしながら炒める。
4. 塩麹を加えて味を調え、最後に白すりごまを混ぜる。

完成したふりかけは、白いご飯やおにぎりにぴったりです。卵焼きやチャーハンの具材にしたり、パスタに加えたりする方法もあります。

β-カロテンを含む葉とごま油を組み合わせられる点も、この料理の魅力です。

2．大根の葉と油揚げの炒め物

ボリュームのある副菜にしたい場合は、油揚げとの炒め物がおすすめです。油揚げのうま味と大根の葉の食感がよく合い、しょうゆの香ばしさでご飯にも合わせやすくなります。

材料

• 下ゆでした大根の葉：100g
• 油揚げ：1枚
• ごま油：大さじ1
• 塩：ひとつまみ
• しょうゆ：大さじ1
• 白いりごま：適量

作り方

1. 大根の葉を細かく刻み、油揚げを短冊切りにする。
2. フライパンにごま油を熱し、大根の葉を炒める。
3. 油揚げを加えてさらに炒める。
4. 塩で味を調え、鍋肌からしょうゆを回し入れる。
5. 仕上げに白いりごまを振る。

要点は、最後にしょうゆを鍋肌から加えることです。香ばしさが出て、シンプルな材料でも満足感のある一品になります。

3．さっぱり食べられる大根の葉の塩漬け

大根の葉を保存食のように活用したい場合は、塩漬けも便利です。酢と赤唐辛子を加えることで、さっぱりした味わいに仕上がります。

材料

• 下ゆでした大根の葉：100g
• 塩：小さじ1/3
• 穀物酢：小さじ1
• 赤唐辛子：1本

作り方

1. 下ゆでした大根の葉の水気を絞る。
2. 適当な大きさに刻む。
3. 塩、酢、赤唐辛子と一緒に保存袋に入れる。
4. 袋の外側から軽く揉み、全体になじませる。
5. 空気を抜いて冷蔵庫で一晩置く。

ご飯のお供や箸休めに向いており、食感も楽しめます。ただし、塩を使う料理なので、一度に大量に食べるのではなく、適量を副菜として取り入れましょう。

4．大根の葉とわかめの混ぜご飯

大根の葉を主食に取り入れるなら、混ぜご飯もおすすめです。わかめの風味と大根の葉の爽やかな香りが合わさり、野菜が苦手な人でも食べやすくなります。

材料（4人分）

• 米：2合
• 水：430ml
• 酒：大さじ1
• 塩：小さじ1/2
• 大根の葉：50g
• 乾燥わかめ：10g
• 白いりごま：大さじ1

作り方

1. 米を研いで30分以上浸水させる。
2. 酒と塩を加えて通常どおり炊く。
3. 大根の葉を下ゆでして細かく刻み、塩少々を揉み込んで水気を絞る。
4. 乾燥わかめを細かく砕く。
5. 炊き上がったご飯に大根の葉とわかめを混ぜる。
6. 白いりごまを加えて仕上げる。

大根の葉は混ぜ込む直前に水分をしっかり切ることがポイントです。ご飯が水っぽくなりにくく、葉の風味も引き立ちます。

4つの料理は目的に応じて使い分ける

ふりかけは作り置きしやすく、炒め物は副菜としてボリュームを出せます。塩漬けは少量ずつ食べたいときに便利で、混ぜご飯は一度に複数人分を作れる点が魅力です。

特に葉が大量にある場合は、最初にまとめて下ゆでしておき、半分を冷凍、残りをふりかけや炒め物に使うと、無理なく使い切れます。

【プロの結論】大根葉の栄養を生かす食べ方と注意したいポイント

大根の葉を食生活に取り入れる際は、含有量の多さだけでなく、どの栄養素をどのような調理法で摂取するかを考えることが大切です。

目的別に選びたいおすすめの食べ方

栄養素ごとにおすすめの調理方法を整理すると、次のようになります。

• β-カロテンを意識する人：ごま油を使ったふりかけや炒め物。
• ビタミンCを意識する人：短時間加熱の料理や、加熱を抑えた調理。
• 葉酸を意識する人：長時間ゆでることを避け、短時間加熱や汁ごと食べられる料理。
• カルシウムを意識する人：油揚げや豆腐、ごまなどと組み合わせた副菜。
• 食物繊維を意識する人：葉と茎を丸ごと使ったふりかけや混ぜご飯。

どの料理にも共通するのは、一つの調理方法に偏らず、さまざまな食材と組み合わせることです。

大根の葉を食べる際に注意したいこと

栄養豊富な大根の葉ですが、いくつか注意点もあります。

1．ワルファリンを服用している人はビタミンKに注意

大根の葉はビタミンKを多く含みます。ビタミンKは血液凝固に関係するため、ワルファリンなどの抗凝固薬を服用している人は、食事からのビタミンK摂取量が薬の作用に影響する可能性があります。

大根の葉を一律に食べてはいけないという意味ではありませんが、食べる量を急に増減させることは避け、主治医や薬剤師に相談してください。

2．腎機能に問題がある人はカリウムの摂取量を確認

大根の葉にはカリウムが豊富に含まれています。腎機能が低下していてカリウム制限を指示されている場合は、食べる量や下処理方法について医師や管理栄養士に確認しましょう。

3．塩漬けやふりかけは塩分にも気を配る

しょうゆや塩麹、塩を使った料理は、ご飯が進む一方で塩分が増えやすくなります。味付けを濃くしすぎず、ほかのおかずとのバランスを考えることが大切です。

こんな人には大根の葉の活用がおすすめ

大根の葉は、次のような人にとって使いやすい食材です。

• 葉付き大根を購入する機会がある人
• 普段の食事で緑黄色野菜を増やしたい人
• 食物繊維やカルシウムを含む食品を取り入れたい人
• 野菜を無駄なく使い切りたい人
• 作り置きできる副菜を増やしたい人

反対に、下処理や刻む作業が負担になる人、医師からカリウムやビタミンKの摂取について個別の指示を受けている人は、無理に大量に食べる必要はありません。少量から取り入れたり、調理済みの葉を利用したりする方法もあります。

【大根葉栄養】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：大根の葉と根では、どちらの栄養価が高いですか？
A1：ビタミンやミネラル、食物繊維の一部については葉のほうが豊富です。例えば、可食部100g当たりのカルシウムは葉260mg、根24mg、食物繊維は葉4.0g、根1.4gです。一方、根にはみずみずしさや料理への使いやすさという特徴があります。両方を食べることで栄養のバランスを整えやすくなります。

Q2：大根の葉は生で食べても大丈夫ですか？
A2：十分に洗浄された新鮮な葉であれば、生食に利用することもできます。ただし、茎が硬く、えぐみを感じる場合があります。食べやすさを考えると、短時間の下ゆでや炒め物がおすすめです。

Q3：大根の葉は茹でるとどの栄養素が減りますか？
A3：主にビタミンC、葉酸、カリウムなどが減少しやすくなります。日本食品標準成分表では、生の葉とゆでた葉の100g当たりのビタミンCは53mgから21mg、葉酸は140μgから54μg、カリウムは400mgから180mgに変化しています。短時間の加熱を意識するとよいでしょう。

Q4：大根の葉の栄養を生かすおすすめの料理は何ですか？
A4：ごま油を使ったふりかけや油揚げとの炒め物がおすすめです。β-カロテンは脂溶性なので、油と組み合わせることで吸収を助けられます。ビタミンCや葉酸を意識するなら、長時間ゆでない調理方法も取り入れましょう。

Q5：大根の葉は冷凍保存できますか？
A5：できます。泥を洗い落として下ゆでし、水気を十分に絞ってから刻み、小分けにして冷凍すると便利です。味噌汁や炒め物、チャーハン、混ぜご飯などに凍ったまま加えて使えます。

大根の葉には、β-カロテン3,900μg、ビタミンC53mg、ビタミンK270μg、葉酸140μgなど、さまざまな栄養素が含まれています。カルシウム260mg、カリウム400mg、食物繊維4.0gという数値からも、白い根とは異なる栄養的な特徴を持つことが分かります。

一方、ゆでるとビタミンCや葉酸、カリウムなどの水溶性成分は減少しやすくなります。栄養素をできるだけ残すなら、短時間の加熱や炒め物、汁ごと食べる料理を取り入れるのがポイントです。

また、下処理を済ませておけば、ふりかけ、油揚げとの炒め物、塩漬け、混ぜご飯など、さまざまな料理に活用できます。

大根は根だけでなく、葉にも食べる価値があります。葉付き大根を手に入れたら、根と葉を別々に保存し、それぞれの栄養的な特徴を生かして調理してみてください。普段は捨ててしまいがちな部分を、おいしく無駄なく使い切ることが、毎日の食卓を充実させる第一歩です。

主な参照資料

- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」・食品成分データベース
- 東京ガスコミュニケーションズ「weeeat!」2025年3月11日公開・大根の葉の下処理と簡単レシピ
- 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「健康長寿ネット」・ビタミンKの働きと摂取量
- 厚生労働省「eJIM」・ビタミンKと医薬品の相互作用

関連：大根厚揚げ｜大根冷凍保存｜厚揚げ大根煮物